|
ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO E MOBILTÀ LOMBARE Gli esercizi 1-6 sono anche per i pazienti che soffrono di dolore acuto. Prima di eseguire gli esercizi, potete sdraiarvi sopra un tappeto (come nell’illustrazione #1, con la pancia in su e con le gambe sopra una sedia per riposare la schiena… |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Piegate le gambe verso la testa schiacciando la
schiena sul pavimento e stringete gli addominali. Tenete per 5 secondi e ripetete 5-10
volte. Portate il ginocchio destro verso il busto e
contemporaneamente, spingete la punta del piede sinistro in avanti. Quando sentite lo stretch
mantenete per 15-30 secondi.
Alternate e fate
SOLO UNA VOLTA
Tenete la zona lombare
della schiena piatta sul pavimento e portate le ginocchia verso il
busto. Mantenete per 15-30
secondi. Fate SOLO UNA VOLTA
Sdraiati, come illustrato, fate forza sulle ginocchia, sollevando in
modo lento il bacino e la parte bassa della schiena. Rimanete sù
per 5 secondi e ripetete 5-10 volte.
Dalla posizione seduta lasciate la testa, le braccia e le spalle
pendenti fra le ginocchia per 30 secondi.
Usate le mani sia per abbassarvi, sia per risalire. SOLO UNA VOLTA Tenete la parte lombare appoggiata sul pavi-mento e
curvate il busto verso il bacino, finché le mani raggiungono le
ginocchia. Tenete per 3-5
secondi. Ripetete 5-10 volte.
Da seduti o in piedi, girate il corpo e la testa finché sentite
lo stretch e mantenete. Alternate... RIPETETE 10-15 VOLTE Dondolate su e giù 10-15 volte, cercando di non battere la testa
sul tappeto…
Portate la gamba al busto e poi indietro fino a che
raggiunge la linea
del corpo. Mantenete
1 secondo e ripetete 5-10 volte. Piegate una gamba ed eseguite come illustrato. Mantenete 5 secondi. Alternate. Fate 5-10 volte.
Usando una cinta, tirate dolcemente fino a sentire
lo stretch.
Mantenete per 10-15 secondi.
Alternate. Solo una volta. Tenendo le spalle ferme al pavimento lentamente
ruotate i fianchi e le gambe da una parte all’altra toccando il
suolo. Ripetete 5-10
Usando una sedia per sostenervi,
prendete la caviglia e tirate finché sentite lo stretch.
Mantenete per 15-30 secondi ed alternate. Solo una volta. Appoggiate le mani al muro e con la testa all’insù,
lentamente piegate le braccia e la parte bassa del corpo verso il muro,
finché sentite lo stretch e mantenete per 15-30
secondi. Alternate. Solo una volta.
Piegatevi
lentamente indietro finché sentite lo stretch e
mantenete per 5 secondi. 5-10
volte Fate un arco con la schiena e portate il bacino in
avanti e il mento verso il busto, infine stringete gli addominali. Tenete per 5 secondi e fate 5-10 volte Con le gambe incrociate, abbassate il corpo al
suolo. Mantenete i gomiti avanti
rispetto alle ginocchia. Quando
sentite lo stretch, mantenete per 15-30
secondi. Solo una volta. Stringete
i glutei, rimanendo ben saldi al pavimento… Tenete 5 secondi. Ripetete 5-10 volte.
Unite le piante dei piedi e tirate le
caviglie verso l’inguine. Muovete
il corpo in avanti fino a che sentite lo stretch. Mantenete 15-30 secondi e fatelo solo
una volta. Sollevate il busto tenendo il bacino saldo al
pavimento. Tenete per 5 secondi e
ripetete 5-10 volte.
Alzate una mano e la gamba opposta a
Sdraiati sul dorso, le ginocchia flesse e
leggermente divaricate (90-100°), le mani incrociate dietro la testa come
illustrato, ruotare la testa a destra e a sinistra e contemporaneamente
flettete in avanti il collo.
Andate piano e dolcemente!
Ripetete 5-10 volte.
Inclinate a destra e sinistra la testa. Durante il movi-
mento aiutatevi legger-mente e dolcemente pre-mendo la mano sulla
tempia. Alternate e fatelo 5-10 volte |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
